Hilft Sport allein beim Abnehmen?

Sport ist gesund – aber nicht unbedingt das beste Mittel, um Übergewicht zu reduzieren. Das liegt nicht nur daran, dass die meisten Menschen nach dem Training mehr Appetit haben. Auch der Stoffwechsel spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Entscheidend ist das Kaloriendefizit

Rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen in Deutschland ist zu dick. Dabei handelt sich bei den zusätzlichen Kilos nicht nur um ein kosmetisches Problem – Übergewicht ist ein gesundheitlicher Risikofaktor, etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um abzunehmen, braucht es an erster Stelle ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss, als er aufnimmt. Aber was ist effektiver: Weniger zu essen oder sich einfach mehr zu bewegen?

Kompensatorisches Essen nach dem Sport

Professor Köhler von der Technischen Universität München hat dazu eine klare Meinung: „Die Mehrheit nimmt sehr marginal mit Sport ab.“ Das Wunschgewicht erreichen nur die wenigsten. Das liegt zum einen daran, dass Übergewichtige sehr viel Sport treiben müssten, um ausreichend Kalorien zu verbrennen. Zudem regt Sport den Appetit an – und zwar oft auf Süßes und Fettiges. „Das hat mit unserer Psyche zu tun, die uns für die Anstrengung belohnen will, aber auch mit appetitregulierenden Hormonen“, erklärt Köhler. Verbrannte Kalorien nimmt man dann direkt nach dem Sport wieder auf. Wissenschaftler*innen nennen das auch „kompensatorisches Essen“.

Wie es trotzdem klappt

Auch der Stoffwechsel wehrt sich dagegen, einmal angelegte Reserven wieder abzubauen. Wer sich mehr bewegt und trotz Hunger weniger isst, dessen Körper schaltet oft in einen Sparmodus um. Stoffwechselprozesse, die nicht dringend nötig sind, werden dann deutlich reduziert. Körperlich macht sich das zum Beispiel bemerkbar durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder das Ausbleiben der Regelblutung.
Damit es mit dem Abnehmen trotzdem klappt, hat Köhler drei Tipps:

• Lieber langsam abnehmen. Eine gute Richtlinie ist ein halbes Kilo pro Woche. So lässt sich verhindern, dass der Stoffwechsel in den Sparmodus schaltet.
• Sich schon vor dem Sport für eine Mahlzeit entscheiden, um nicht kompensatorisch zu essen.
• Sport vor allem nutzen, um einmal reduziertes Gewicht zu halten. Dafür eignet sich Sport nämlich sehr gut.

Quelle: Fakultät für Sport- und Gesundheitspädagogik der TU München